旅行での乗り換えで直面した“地獄の階段”。
階段がきついと感じた60代の私が、脚力を取り戻すために始めた2ヶ月のプランです。
1日10分、週ごとの簡単なメニューで、無理なく体を動かします。
この記事では、実用的なトレーニングスケジュールを紹介します。
✅ スケジュールは「週単位」でOK！
🔁 2ヶ月通して毎日やってもいいこと
“週のメニューとは別に、毎日やる”ことでリズムを作りたい人にはこの3つがおすすめ。
- 足踏み1分（朝の体温アップに最適）
- 肩回し・首ストレッチ（ながらでOK）
- カーフレイズ（かかとの上下）（歯磨き中やテレビを見ながら）
疲れていたら省略しても大丈夫ですが、”動くスイッチ”をつくる感覚で続けると効果がジワジワ出ます。
📅【1〜2週目】動く習慣をつける（毎日）
内容：
- 室内ウォーキング 10分（その場足踏みでもOK）
- 足踏み1分、肩回し・首ストレッチ（各30秒）
- カーフレイズ（かかとの上下）10回×2セット
ポイント：
- テレビを見ながらでもOK
- 「運動してる感」より「ちょっと動いた感」でいい
📅【3〜4週目】太ももとお尻を意識（週3〜5回）
内容：
- 椅子スクワット 8回×2セット
※「力を入れるときに吐く」が基本です。
しゃがむとき→ 息を吸う、立ち上がるとき → 息を吐く - 壁プッシュ（腕立て風）10回×1セット
※腕を曲げるときに息を吸い、押すときに吐く - 足上げ体操（椅子に座って足を交互に上げる）10回×2セット
※足を上げるときに息を吐く
椅子スクワット 8回×2セット
しゃがむとき→ 息を吸う
椅子スクワット 8回×2セット
立ち上がるとき → 息を吐く
壁プッシュ（腕立て風）10回×1セット
腕を曲げるときに息を吸い、押すときに吐く
足上げ体操 10回×2セット
椅子に座って足を交互に上げる ※上げるときに吐く
ポイント：
- 毎日はやらなくてOK、1日おきでじゅうぶん
- 筋肉痛があったらお休み
📅【5〜6週目】階段チャレンジ開始（週2〜3回）
内容：
- 自宅や近所の10段以上ある階段で、5分間ゆっくり上り下り
- 軽くストレッチしてから始める
ポイント：
- 無理せず「息が少し上がる」くらい
- 登るだけじゃなく“下る動作”も意識して
📅【7〜8週目】実践スタイルで体を慣らす（週3回）
内容：
- 駅やスーパーで「半分だけ階段」に挑戦
- 階段の練習時間を5→7分に延長
ポイント：
- 普段の行動に少しだけ“階段”をプラスする感覚
📆 今週やることだけ見たい人へ（スマホ用まとめ）
🔁 週ごとのメニューまとめ
【1〜2週目※毎日】
- 足踏み1分
- 肩回し・首ストレッチ
- カーフレイズ（かかとの上下）10回×2
- ウォーキング10分（室内でもOK）
【3〜4週目】
- 週3〜5回：
- 椅子スクワット8回×2
- 壁プッシュ10回×1
- 足上げ体操10回×2
【5〜6週目】
- 週2〜3回：
- 10段以上ある階段で5分ゆっくり上り下り
- 軽くストレッチしてから開始
【7〜8週目】
- 週3回：
- 駅やスーパーで「半分だけ階段」使用
- 練習時間を5→7分に延長
🔹毎日やること
- 足踏み1分
- 肩回し・首ストレッチ
- カーフレイズ （かかとの上下）10回×2
運動ゼロでも、「ちょっとだけ動く」を積み重ねたら、ちゃんと筋肉は応えてくれました。
ポイントは“無理しない・でもちょっとやる”。
旅行の乗り換えも、地獄の階段も、怖くなくなります。
このスケジュール、スマホのメモ帳に入れてリマインダーかけておけばOKです。
同じように階段に悩む人にシェアしてもらえたらうれしいです。
⚠️でも、がんばりすぎ注意！
実は「がんばりすぎて逆効果」になるケースもあります。
- 毎日やりすぎて膝を痛めた
- 筋肉痛なのに無理して悪化
- やれなかった日に「自分はダメだ」と落ち込む
そんなときは、“休むのもトレーニング”と割り切ってOK。
60代は「コツコツ続けた人が勝つ」時期です。
完璧じゃなくていい。3回中1回できたら合格。
そのくらいで、ちょうどいいんです。
このメニューは誰が考えたの？
プロのトレーナーではありません。
信頼できるAIトレーナー（GPT）にメニューを相談し、自分で2ヶ月実践してまとめました。
机上の理論ではなく、「60代の自分が実際に続けられた」内容です。
だから、無理なく、確実に脚を動かす感覚が身につきます。
「こんな簡単なことで本当に変わるの？」って思った人、正直多いと思います。私もそうでした。
このくらいのトレーニングで、大丈夫。ちゃんと階段に勝てます。笑
2ヶ月後、駅の階段が登れる日になる！
2ヶ月後、またね！
※アイキャッチには、イラストACのエトユニグラフィックさん（作者ページ）の素材を使用しています。
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